PT 7일차 복습 - 어깨, 팔

준비운동
어깨는 안해봐서 걍 가슴용 준비운동 했음

운동
어깨운동
사이드레이징?
등받이가 길쭉한 걸 거의 80도 정도로 세우고 가슴을 내놓는 후인하강 상태로 댄다. 양 손에는 아령을 들고 그대로 재봉틀 선을 따라 올리고 내린다. 제일 베스트는 어깨는 그대로 인 상태로 양 팔을 옆으로 90도까지 들어올리는 거지만 핵심은 힘이 빠져 어깨가 들썩하기 전 까지만 들고 내려야 한다.  아령은 혼자할 땐 2kg로 하고 3세트 15개 하자.
그냥 어깨 위로 올리는???
버티컬 스쿼트의 발판 끝에 엉덩이를 대고 앉고 손을 위로 올리고 내린다. 중력에 반하는 데다가 어깨에 근육도 별로 없어서 힘들다. 1세트 12개를 3개 겨우 보조 받으며 했다. 혼자할 땐 5개도 겨우 할 듯..
판휠?
납작한 무게 있는걸 양 손으로 잡고 들어올리고 양쪽으로 회전시키고 내린다. 1세트 15회 3세트 한 듯. 자세는 의자 같은거 가지고 와서 양 팔을 안쪽 밑으로 내린뒤 들어올린다. 가슴은 내밀고.
팔운동
벽 기대서 팔 올리는 운동
벽에 어깨, 팔꿈치를 대고 아령을 든 상태에서 손목은 수평을 유지한 상태로 팔만 들어올렸다 내린다. 3kg짜리로 1세트 15회 3세트 한 듯.
의자 누워서 팔만 올리는 운동
의자를 45도 정도 기울고 거기 누워서 팔꿈치는 지상과 직각인 상태로 아령 3kg정도를 들고 양쪽의 아령이 붙어있는 상태로 팔만 70도까지 들어올린다. 얘도 1세트 15개 3세트한 듯.

유산소운동
자전거 15분