일지 남기기용/운동
pt 13일차 복기 - 팔(이두근) 운동
준비운동 전신 하라고 해서 했더니 팔만 함... 운동 어디에 무릎으로 비스듬이 누워서 봉을 팔 앞쪽 이두만으로 들어올림. 이두 근육이 작다보니 2세트만 해도 힘이 없어진다. 2세트 중간부터 힘이 없어서 3세트, 4세트는 그냥 올라가는건 보조받고 내려가는거에만 힘줬음. 갈수록 세트 수 줄어서 마지막엔 4세트 8회 한듯. 무게는 봉에 양쪽 합해서 5kg한듯. 어디 누워서 팔은 밑으로 하고 이두로만 올려서 명치까지 들어올리는 운동. 얘도 3세트 15회 한 거 같은데. 그 다음은 파워밴드 가지고 어떻게든 이두 힘들 짜낼려고 노력하신듯.. 마지막으로 누워서 당겼던 거를 서서 위로 올렸음. 이두에만 힘을 주려고 하는게 포인트. 그럴려면 손목을 올린다는 느낌으로 하라는데 잘 모르겠음. 사이클링 15분.
PT 9일차 - 등, 등, 다리, 가슴
준비운동 다 히게 될 줄 몰라서 다리, 팔만 함. 힘 빼고 시작한다고 유산소인 자전거만 18분 탐. 데드리프트 호흡법 잘 하고 자세 잘 잡으면 45kg도 가능. 혼자할 땐 40kg로 하자. 쓸떼없는데 힘 빼지 말고 집중하자고. 갑자기 들어올리지 말고 천천히 들어올리고 약간 뒤로 눕는다는 듯이? 해서 다리 허벅지 부분도 땡겨지는 느낌이 있어야 함. 지금까지 내가 호흡법을 잘못하고 있었는데, 든 상태에서 완전히 내려놓고 숨 쉬고 참은 상태에서 올려야 등이 안말림. 서서 숨쉬고 내리고 숨쉬고 하면 된다. 그래야 산소 안 부족해서 안어지러운 듯. 3세트 12회 한 듯. 그 등 땡기는거 30kg인가 했다. 3세트 20회인가 버티컬 스쿼드 40kg 3세트 15회 한듯. 플랫 푸시?? 얘도 35kg였나 3세트 15회..
PT 8일차 복습 - 다리, 등(못함)
준비운동 다리 운동 다리 스쿼트 ?? 수직으로 무게 주는 기구에서 어깨에 봉 올리고 스쿼트. 1세트 15회 3번. 최대 15kg? 기억 안남. 혼자선 10kg로 할까 런지 힘이 너무 빠져서 위에 매달려있는거 잡고 함. 1세트 15회 3번 양발 각각. 데드리프트 하려 했는데 이때 너무 어지러워서 더 진행 못하고 끝남. 아마 호흡법에 문제가 있는 것 같다. 숨을 멈추고 힘을 주면 잘 되긴 하지만 산소가 안통해서 그런가 머리가 어지러움. 밥을 빨리 먹어서 에너지를 보충하자. 아님 4시에 귀찮아서 오트밀 안먹고 저녁을 조금 늦게 먹은것 같은데 그래서 에너지가 없었던 거 일수도 있겠다.
PT 7일차 복습 - 어깨, 팔
준비운동 어깨는 안해봐서 걍 가슴용 준비운동 했음 운동 어깨운동 사이드레이징? 등받이가 길쭉한 걸 거의 80도 정도로 세우고 가슴을 내놓는 후인하강 상태로 댄다. 양 손에는 아령을 들고 그대로 재봉틀 선을 따라 올리고 내린다. 제일 베스트는 어깨는 그대로 인 상태로 양 팔을 옆으로 90도까지 들어올리는 거지만 핵심은 힘이 빠져 어깨가 들썩하기 전 까지만 들고 내려야 한다. 아령은 혼자할 땐 2kg로 하고 3세트 15개 하자. 그냥 어깨 위로 올리는??? 버티컬 스쿼트의 발판 끝에 엉덩이를 대고 앉고 손을 위로 올리고 내린다. 중력에 반하는 데다가 어깨에 근육도 별로 없어서 힘들다. 1세트 12개를 3개 겨우 보조 받으며 했다. 혼자할 땐 5개도 겨우 할 듯.. 판휠? 납작한 무게 있는걸 양 손으로 잡고 ..
PT 6일차 복습 - 다리
스트레칭 알아서 함 운동 허리 데드리프트는 예정에 없었는데 봐달라고 해서 봐줌. 등에 힘을 준다고 생각하고 내려가면 잘 되는듯. 힘이 엄청 빠져서 자세가 무너진다 싶으면 엉덩이를 더 뒤로 빼라고 함. 내려갈 때 자세가 무너지는 이유가 등의 힘이 부족해서 그런건데, 날개뼈를 뒤로 젖히는, 그러니까 후인을 하는 힘으로 버티면서 내려가고 엉덩이를 더 내리면 일자가 된다. 즉, 이거 하나 하면 다리, 등, 기립근도 같이 운동하는 운동이란 거임 ????? 뭔가를 했는데 기억이 날아갔음 와이드 스쿼트 발판 놓고 올라가서 다리를 대각선으로 놓고 옆으로 벌리면서 내려간다는 느낌으로. 1세트 15번을 3세트로 했음. 혼자선 최대 16kg들을듯. 레그프레스 원래 자기 몸무게만큼 해야하는거 같음. 근데 앞에서 힘을 너무 빼..
PT 5일차 - 등
준비운동 첫째날과 같음 운동 데드리프트 내가 허리에 힘이 없어서 갈수록 등이 말려들어감. 내려갈 때 등 전부에 힘을 준다는 느낌으로 내려가야 하는데 무거운걸 들고있다고 상상하면서 내려가면 좋다. 내릴때 엉덩이를 빼는 이유가 내가 내려놓기 위한 봉을 수직으로 내려놓기 위해 그러는 것. 그래서 뺀 이후로는 그대로 직각으로 내리는데 집중하면 된다. 그래도 완전히 올렸을 때 가슴 운동도 해야하기 때문에 가슴을 든다. 사실 내가 엉덩이의 힘을 앞쪽으로 주고 가슴을 과하게 들어올린다고 생각하는게 옆에서 보면 완전히 수직상태다. 그리고 올릴 때 빠르게 올라가야 함. 원래 근육이 수축할 때 빠르게 가고 팽창할 때 느리게 가야 힘을 주는 운동이 된다. ???(후면 삼각근?) 어디 앉아서 위로 손 올리고 가슴때 배웠던 후..
PT 4일차 복습 - 다리
준비운동 조금 일찍 왔더니 다른 사람 운동 봐주고 있어서 첫째날 했던 것과 똑같이 했다. 진짜 운동 오버헤드 스쿼트 일반 스쿼트처럼 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 허리도 신경쓰면서 완전히 앉고 일어선다. 이 때 무게?를 들어 손을 끝까지 위로 들고 머리 뒤쪽으로 든 상태로 한다. 3세트 15개 한듯. 런지 앞으로 다리를 벌리고 앞으로 내민 다리는 직각, 뒤 다리는 조금 많이 굽힌다. 그 상태 그대로 밑으로 내려갔다가 올라가는 것이다. 의외로 뒤 다리가 많이 힘들다. 앞에서 힘이 이미 다 빠져서 3세트 양발 각각 8개씩 했었다. 원래는 15개씩 해야 하는 거인듯. 레그익스텐드 첫날과 같음. 내가 힘이 너무 없어서 7kg으로 3세트 10번인가 한 것 같다. 풀어주기 운동 어디 기구 발바닥 부분 붙잡고 팔은 무..
PT 3일차 복습 - 가슴
스트레칭 서서 팔을 굽히고 굽혀진 오른쪽 팔꿈치가 머리 위 뒤로. 왼쪽으로 기울여 쭉 땡겨준다. 10초. 반대쪽도. 왼손을 펴서 약간 몸 안쪽으로 당기고 오른 손목을 위에. 내 쪽으로 쭉 당겨줌. 말이 스트레칭이지 근육이 찢어지는 느낌이 난다... 반대쪽도. 벽에 붙어서 모든 몸을 벽에 붙임. 팔꿈치가 벽에 붙어있는게 포인트다. 양 손을 직각으로. 뒤로 찢어질 듯이 넘겨준다... 20번. 운동 전에 자세 개념. 날개뺘 어깨를 앞으로 하는게 전인. 완전히 뒤로 하는게 후인. 위로 올리면 거근. 밑으로 내리면 하강. 근데 가슴이 펴질려면 후인을 해서 날개뼈가 완전히 뒤로 젖혀져야한다. 가슴을 핀다기 보단 날개뼈를 뒤로 굽혀서 펴준다는 개념같다. 플랫 벤치프레스 누워서 노란색 눈금 봉이 눈 위에 있게 한다. ..
PT 2일차 복습 - 등
등이라고는 했지만 뒤에 척추기립근을 펴주는 거다. 허리를 핀다는게 날개뼈를 젖히라는게 아니라 기립근을 뒤로 굽혀서 가슴을 위로 올리라는 것. 스트레칭 팔 깍지끼고 위로 15초. 팔꿈치에 손 올리고 옆으로 굽혀서 허리 펴주기. 10초. 반대쪽도. 다리를 넓게 벌려서 복숭아뼈랑 무릎이랑 직각이 되도록. 팔은 다 펴고 가슴은 좀 올리고 팔 한쪽을 안으로 넣어 스트레칭. 15초. 반대쪽도. 처음엔 데드리프트 했음(나중에 하는 메트깔고 슈퍼맨 하는 동작 먼저 하는게 좋다고 함). 봉 없이 자세연습만 좀 하다가 그냥 쌩 봉 잡고 시작. 1세트 10번정도 하다가 남은 3세트는 무게 넣고 했던 것 같다. 하지만 자세 봐주는 매니저님 없이 혼자 할 땐 안전을 위해서 무게를 빼고 자세 연습을 하자. 옆 거울을 보면서 하다..
PT 1일차 복습
처음에 와서 스트레칭 발바닥 뒷꿈치는 땅에, 앞꿈치만 어디 기구 바닥 위에 올려서 종아리를 땡겨주는데 반대 발은 앞으로 굽힌채로 자연스럽게. 15초. 반대쪽도. 다리를 넓게 벌리고 앉아서 허벅지 안 쪽을 풀어줌. 팔은 허벅지 조금 안 쪽 위에. 15초. 레그익스텐딩 기구 밑에 매트 깔고 다리 걸어서 무릎을 매트에. 반대 발은 넓게 앞으로 90도. 팔은 모아서 앞으로 기울여 허벅지 앞 쪽을 펴준다. 15초. 반대쪽도. 다음 기구 운동. 레그 익스텐딩 최소 10kg. 허벅지를 끝까지 조금 붕 뜨게 위로 올려서 허벅지 모든 앞쪽을 쓰게끔. 최소 3세트 15번. 버티컬 스쿼트. 등은 딱 붙이고 시선은 위로. 다리 어깨만큼 벌리고. 최소 3세트 15번. 수직 스쿼트. 누워서 다리 어깨만큼 벌리고 내릴때 무릎 너무..