PT 3일차 복습 - 가슴

스트레칭
서서 팔을 굽히고 굽혀진 오른쪽 팔꿈치가 머리 위 뒤로. 왼쪽으로 기울여 쭉 땡겨준다. 10초. 반대쪽도.
왼손을 펴서 약간 몸 안쪽으로 당기고 오른 손목을 위에. 내 쪽으로 쭉 당겨줌. 말이 스트레칭이지 근육이 찢어지는 느낌이 난다... 반대쪽도.
벽에 붙어서 모든 몸을 벽에 붙임. 팔꿈치가 벽에 붙어있는게 포인트다. 양 손을 직각으로. 뒤로 찢어질 듯이 넘겨준다... 20번.

운동
전에 자세 개념.
날개뺘 어깨를 앞으로 하는게 전인. 완전히 뒤로 하는게 후인. 위로 올리면 거근. 밑으로 내리면 하강.
근데 가슴이 펴질려면 후인을 해서 날개뼈가 완전히 뒤로 젖혀져야한다. 가슴을 핀다기 보단 날개뼈를 뒤로 굽혀서 펴준다는 개념같다.
플랫 벤치프레스
누워서 노란색 눈금 봉이 눈 위에 있게 한다. 들 때 손목을 위로 올린다는 느낌으로 해야 팔꿈치와 손목이 수직이 된다. 들어서 내 유두부 위 수직이 되야 하는데 이 위치가 딱 어깨을 후인 하강 상태에서 손목과 팔꿈치를 바닥과 수직이게 하며 밑으로 내렸을 때 유두부 위의 위치가 된다. 이 상태에서 내릴때 힘을 빼야 수직으로 내려가며 올릴 때 확 올린다. 시선을 봤을 때 노란색 선이 밑으로 32도 정도 애매하게 기운 느낌이었다. 이걸 2세트 10회 정도 한 듯.
인클라이밍 벤치프레스
앉아서 위치를 조절한다. 내렸을 때 얘는 쇠골 밑 1cm. 어차피 기구가 바닥에 수직이게끔 잡아주기 때문에 힘에만 신경쓰면 된다. 물론 어깨는 후인 하강 상태와 팔꿈치와 손목은 바닥과 수직하게. 완전히 밑으로 내렸다가 올리면서 힘을 쭉 준다. 얘도 2세트 10회정도 한듯.

버티컬?벤치프레스

플랫이랑 비슷하다. 날개뼈 뒤로 한 후인 하강 상태에서 뒤로 한 자세일 때 유두 위 부분인것 까지 다 똑같다. 기구가 위치를 잡아주기 때문에 힘만 주면 된다. 힘을 앞으로 쭉. 얘도 2세트 10회정도 한듯.

 

사이클링 15분